Εάν θέλετε να αποκτήσετε ένα τεράστιο στήθος θα πρέπει να ενεργοποιήσετε και άλλους μυς σε ολόκληρη την περιοχή των θωρακικών. Αν και οι θωρακικοί μπορεί να αναπτυχθούν πολύ εύκολα, δεν θα αναπτυχθούν ποτέ πλήρως αν δεν κάνετε και δευτερεύουσες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας. Δηλαδή δεν θα πρέπει να εκτελείτε μόνο δυναμικές ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο, αλλά να συμπεριλάβετε και άλλες ασκήσεις δευτερεύουσες ώστε να γυμνάζονται και οι υπόλοιποι συνδεδεμένοι με το στήθος μυς. Είναι σαν να γυμνάζετε διαφορετικά τμήματα εκτός από τους κεντρικούς μυς στο στέρνο σας. Είναι γνωστό πως χρειάζεται να γυμνάζετε τους άνω θωρακικούς, την μέση περιοχή και την κάτω. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης του στήθους σας που θα περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται για την τέλεια ανάπτυξη του στήθους σας. Να μην ξεχάσετε λοιπόν πως χρειάζεται ποικιλία ασκήσεων για να αναπτυχθεί το στήθος, που είναι η τρίτη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, μετά τα πόδια και την πλάτη. Σε μια προπόνηση στήθους να υπολογίσετε ότι χρειάζονται τουλάχιστον πέντε ή έξι ασκήσεις ώστε να έχουμε την ανάπτυξη ενός κορμού που θα φαίνεται τεράστιος και όμορφος.
Για τον λόγο αυτό εμείς θα σας παρουσιάσουμε το πρόγραμμα προπόνησης που προτείνει ο Dorian Yates για ένα τεράστιο στήθος. Σύμφωνα λοιπόν με τον Dorian είναι προτιμότερο να επιλέξετε για το πρόγραμμά σας πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο και όχι σε οριζόντιο, αφενός μεν για καλύτερη απόδοση της άσκησης στο στήθος σας και αφετέρου είναι πιο ασφαλής.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
Οι πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο να θυμάστε ότι είναι πιο αποδοτικές γιατί επηρεάζουν περισσότερο το στήθος απ΄ ότι αν κάνετε τα ίδια σετ σε οριζόντιο πάγκο. Οι πιέσεις στον επικλινή πάγκο σας αναγκάζουν να χρησιμοποιήσετε από την αρχή της κίνησης το πάνω μέρος των θωρακικών σας, που για τους περισσότερους είναι μια προβληματική περιοχή και αποτελεί συνήθως το κλειδί για την τέλεια ανάπτυξη του στήθους. Για τον λόγο αυτό να προτιμάτε σαν πρώτη άσκηση τις πιέσεις σε επικλινή πάγκο ώστε να έχετε τα μέγιστα οφέλη από αυτή την άσκηση. Κάνετε την άσκηση σε 3 σετ χ 8-10 επαναλήψεις με λίγα λεπτά (1-2) παύση μεταξύ των σετ.
ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ
Αυτή είναι η δεύτερη άσκηση που προσφέρει πολύ όγκο στο στήθος, όπως οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο και γι΄ αυτό την προτιμώ. Βέβαια έχει διαφορετικά αποτελέσματα γιατί πρώτο κάνει το στήθος να πιέζεται από μια διαφορετική γωνία απ΄ ότι οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και δεύτερον γιατί δεν πρέπει να ανησυχείς για την ισορροπία όπως στα ελεύθερα βάρη, οπότε μπορείς να συγκεντρωθείς περισσότερο στην άσκηση. Εφόσον μάλιστα το στήθος έχει ήδη πρηστεί από τις ασκήσεις στον επικλινή πάγκο χρειάζεται μόνο ένα σετ δέκα επαναλήψεων για να προετοιμαστείτε για τις πιέσεις στην μηχανή. Προσπαθήστε να φθάσετε σε σημείο εξάντλησης και να χρειαστεί ο συνεργάτης σας να σας βοηθήσει ώστε να ολοκληρώσετε δύο ακόμη επαναλήψεις. Τελειώστε με δύο αρνητικές επαναλήψεις.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
Σ΄ αυτή την άσκηση γυμνάζονται περισσότερο η κεντρική περιοχή και οι εξωτερικές περιοχές των θωρακικών. Είναι μια άσκηση όπου η ποιότητα και η τεχνική έχουν προτεραιότητα έναντι της χρήσης μεγάλου βάρους. Κάνουμε ένα σετ προθέρμανσης με δέκα επαναλήψεις και συνεχίζουμε με τα κύρια σετ. Προσέχουμε να κατεβάζουμε χαμηλά τα χέρια πάντα ελεγχόμενα και όχι να αφήνουμε να μας παρασύρει το βάρος και στην επαναφορά πάνω κρατάμε τον ένα αλτήρα απέναντι από τον άλλον χωρίς να τους ακουμπάμε, πάντα πιέζοντας τους μυς τους στήθους. Τέλος ο συνεργάτης μας θα πρέπει όταν φθάσουμε να μην μπορούμε να ολοκληρώσουμε άλλη επανάληψη να μας βοηθήσει να πραγματοποιήσουμε ακόμη δύο επαναλήψεις. Πολλές φορές μπορούμε να συνεχίσουμε με μικρότερα βάρη για 5-6 επαναλήψεις.
ΔΙΑΣΤΑΥΡΩΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ (CROSSOVERS)
Αυτή είναι η άσκηση που επιλέγω για να τελειώσω το πρόγραμμα του στήθους. Βέβαια οι αρχάριοι και λίγο προχωρημένοι δεν είναι απαραίτητο να κάνουν αυτή την άσκηση εφόσον μπορούν να έχουν περισσότερα οφέλη από άλλες ασκήσεις, όπως πιέσεις και βυθίσεις. Όσοι όμως κάνετε την άσκηση να ξέρετε ότι πρέπει να την εκτελείτε χωρίς ΄΄κλεψίματα΄΄, χωρίς να σκύβετε εμπρός και να κατεβάζετε το βάρος με το σώμα σας και μετά την δωδέκατη επανάληψη πρέπει να νοιώσετε ότι ΄΄καίγετε΄΄ το στήθος σας. Σ΄ αυτό το σημείο πρέπει να κάνετε 3-4 αναγκαστικές επαναλήψεις και να τελειώσετε το πρόγραμμα του στήθους.
Επικλινείς πιέσεις μπάρας 3-4 σετ Χ 12-10-8-8 επαναλήψεις
Καθιστές πιέσεις στην μηχανή 2 σετ Χ 10-8 επαναλήψεις
Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 2 σετ Χ 10-8 επαναλήψεις
Διασταυρώσεις τροχαλίας 1 σετ Χ10 επαναλήψεις (προθέρμανση 1 σετ Χ10 επαναλήψεις)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου