ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ – ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ & ΚΝΗΜΕΣ

Η πρώτη μου άσκηση για τους μηρούς είναι οι εκτάσεις τετρακέφαλων. Αυτές είναι μία άσκηση απομόνωσης των τετρακέφαλων και εξυπηρετούν και ως ένα πιο εξειδικευμένο ζέσταμα. Επιπλέον οι εκτάσεις τετρακέφαλων δρουν και ως κίνηση προεξάντλησης για τις βαριές σύνθετες ασκήσεις που θα ακολουθήσουν (π,.χ. πιέσεις ποδιών, καθίσματα στο μηχάνημα, ποδιών και hack sovats). Αυτό που κάνω είναι να κουράσω τους τετρακέφαλους μυς με τις εκτάσεις ούτως ώστε να αναγκαστώ να χρησιμοποιήσω λιγότερο βάρος στις σύνθετες ασκήσεις απ΄ ότι αν οι μυς μου ήταν ξεκούραστοι. Αυτό σημαίνει για τις σύνθετες ασκήσεις, ότι εξακολουθώ να εφαρμόζω τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση στους μυς των μηρών και να τους πιέζω στο όριό τους ενώ ταυτόχρονα μειώνω την ένταση που εφαρμόζεται στο σκελετό, στα ισχία, στα γόνατα και στην κάτω πλάτη μου.

Το πρώτο set εκτάσεων τετρακέφαλων είναι ελαφρύ με 15 επαναλήψεις που ακολουθείται από ένα δεύτερο με βατό βάρος και 12 επαναλήψεις. Όλες οι επαναλήψεις εκτελούνται με υπεραυστηρό και πλήρως ελεγχόμενο τρόπο. Δεν υπάρχει καθόλου συστροφή στο κάθισμα ή «παλαντζάρισμα» των βαρών για να ξεκολλήσουν!

Τίποτα δεν πρέπει να πάρει την ένταση 5΄ το φορτίο της άσκησης από τους τετρακέφαλους! Στην πλήρη έκταση σταματώ για ένα δευτερόλεπτο και σφίγκω τους τετρακέφαλους για να κερδίσω μια πλήρη μυϊκή συστολή. Για το κυρίως set επιλέγω ένα βάρος το οποίο θα προκαλέσει την εξάντληση μεταξύ των 10 και των 12 επαναλήψεων. Μόλις φτάσω την εξάντληση, ο βοηθός μου θα με βοηθήσει να ολοκληρώσω ακόμη δύο εξαναγκαστικές επαναλήψεις

ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΝΑ ΜΕΤΡΑΝΕ

Για να διεγείρω την ανάπτυξη καθαρής μυϊκής μάζας στους τετρακέφαλους έχω επιλέξει τις πιέσεις ποδιών. Προσέξτε όμως διότι είναι μια από τις πιο κακοχρησιμοποιημένες ασκήσεις στο ρεπερτόριο του body bilding. Στο άθλημά μας αφθονούν αλαζονικές δηλώσεις για τύπους που έκαναν πιέσεις ποδιών με παραπάνω από 700 κιλά. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί πράγματι να είχαν 700 κιλά φορτωμένα στο μηχάνημα αλλά σίγουρα δεν έκαναν επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό που οι περισσότεροι απ΄ αυτούς τους τύπους κάνουν είναι να τοποθετούν την πλάτη του μηχανήματος σε μια τόσο όρθια θέση που τα γόνατά τους να μπορούν να κινηθούν μόνο 4-5 ίντσες κατά τη διάρκεια αυτού του πράγματος που ονομάζουν «επανάληψη». Εκτελούν μόνο ένα μέρος της κίνησης και έτσι επιτυγχάνουν μόνο ένα μέρος τις μυϊκές διέγερσης των μηρών.

Για να σκάψετε πραγματικά βαθιά μέσα στους μυς, σε κάθε τμήμα τους, πρέπει να χρησιμοποιείτε πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό επιτυγχάνεται τοποθετώντας  την πλάτη του μηχανήματος σε μια σχετικά χαμηλή γωνία τέτοια που να σας επιτρέπει να έχετε μεγάλη γωνία μεταξύ άνω και κάτω κορμού έτσι ώστε να μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σάς σε τέτοιο σημείο που σχεδόν να ακουμπούν στο στήθος σας.

Κάνω δύο set για ζέσταμα από 12 επαναλήψεις το καθένα και μετά φορτώνω το μηχάνημα με 600 κιλά ή και παραπάνω για να κάνω το κυρίως set. Εκτιμώ κάθε επανάληψη με αργό και προσεκτικό τρόπο όντας συγκεντρωμένος στο να διατηρήσω ένα πλήρες και ολοκληρωμένο εύρος κίνησης. Διατηρώ συνεχώς το βάρος σε κίνηση και την ένταση στους μυς μου καθώς μετακινούμαι ομαλά από τη θετική στην αρνητική φάση της άσκησης. Όταν φτάσω στην εξάντληση στο κυρίως set κάνω δύο ακόμα επαναλήψεις με στιγμιαίο σταμάτημα για ξεκούραση (στο τελείωμα της θετικής φάσης της άσκησης) και μετά απομακρύνομαι κουτσαίνοντας απ΄ το μηχάνημα!

Σχετικά με τη θέση των πελμάτων για τις ασκήσεις ποδιών, δεν ανησυχώ ιδιαίτερα σχετικά με την υπόθεση που λέει ότι αν στρέψουν τις μύτες των πελμάτων προς τα μέσα ή προς τα έξω θα επηρεάσει διαφορετική περιοχή των μηρών. Η θέση των ποδιών που θα σε κάνει να αισθανθείς πιο άνετα θα είναι και αυτή που θα σου επιτρέψει να ασκήσεις και την περισσότερη ισχύ (αυτό είναι άλλωστε και όλο το παιχνίδι) που θα επιφέρει το μεγαλύτερο μυϊκό διαχωρισμό.

Εναλλακτικά με τις πιέσεις ποδιών, κάνω μερικές φορές καθίσματα στη μηχανή SMITH. Εδώ ξανά η έμφαση δίνεται στην ακριβή εκτέλεση της άσκησης και όχι στο εκρηκτικό ξέσπασμα καθώς ολοκληρώνουμε την άσκηση με πλήρες εύρος κίνησης. Η στάση μου είναι κατά τη μικρότερη από το άνοιγμα των ώμων. Για να ελαττώσεις την φόρτιση των γλουτών και της κάτω πλάτης μου, τοποθετώ τα πόδια μου ακριβώς κάτω από την μπάρα. Το φορτίο των set και των επαναλήψεων είναι το ίδιο όπως και στις πιέσεις ποδιών, με το κυρίως set να ολοκληρώνεται με δύο πιεσμένες επαναλήψεις με στιγμιαία στάση για ξεκούραση (rest – pixuse reps)

ΚΑΝΟΝΤΑΣ HACK

Χρησιμοποιώ τα HACK SONATS για να σαρώσω την εξωτερική πλευρά των μηρών μου. Καθώς  οι τετρακέφαλοί μου είναι πολύ καλά πρησμένοι ως την στιγμή που θα κάνω αυτή την άσκηση, κάνω μόνο ένα set για ζέσταμα των 12 επαναλήψεων. Χρησιμοποιώ μια στάση με τις φτέρνες μου αρκετά κοντά η μια με την άλλη και βεβαιώνομαι πως κάθε επανάληψη εκτελείται με απόλυτα ελεγχόμενο τρόπο. Χαμηλώνω σιγά ως το σημείο εκείνο που οι γλουτοί μου είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα και μετά χωρίς καμία απολύτως ταλάντωση πιέζω ομαλά ανεβαίνοντας και πάλι στην αρχική θέση. Φθάνω στην εξάντληση στην 12η περίπου επανάληψη, μετά την οποία τελειώνω το set με δύο ακόμη rest – pause reps.

«ΤΗΓΑΝΙΖΟΝΤΑΣ» Τους ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ

Ξεκινώ το τμήμα της προπόνησής μου για τους οπίσθιους μηριαίους με ξαπλωτές κάμψεις. Κάνω ένα test για ζέσταμα των 10-12 επαναλήψεων. Για να επιτύχω μέγιστη απομόνωση και ένταση στους οπίσθιους μηριαίους μου, συγκεντρώνομαι στο να κρατάω τα ισχία μου και την μπροστινή πλευρά των μηρών μου κολλημένα στον πάγκο. Ο τρόπος εκτέλεσης είναι αργός και ελεγχόμενος καθώς σηκώνω της φτέρνες μου και μόλις φτάσω στο άνω σημείο της άσκησης σταματώ στιγμιαία και σφίγκω τους οπίσθιους μηριαίους για μέγιστη συστολή. Κατόπιν χαμηλώνω αργά το βάρος για να διατηρήσω την μέγιστη ένταση στους οπίσθιους μηριαίους μέχρι το τελείωμα της επανάληψης. Μόλις φτάσω στην εξάντληση, ο βοηθός μου θα με βοηθήσει να ολοκληρώσω άλλες δύο εξαναγκαστικές επαναλήψεις.

ΘΑΝΑΣΙΜΗ ΙΣΧΥΣ

Η επόμενη άσκησή μου είναι οι άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια. Μπαίνεις κατευθείαν στο κυρίως set και στοχεύω για 8-10 πλήρεις επαναλήψεις. Χρησιμοποιώντας ιμάντες, πιάνω την μπάρα με λαβή –Α- (από πάνω) και με τα χέρια μου λίγο πιο κλειστά απ’ το άνοιγμα των ώμων. Για μένα η φράση «τεντωμένα πόδια’ είναι εσφαλμένη γιατί λυγίζω ελαφρά τα γόνατά μου. Αυτή η παραλλαγή επιτυγχάνει ακόμα τον στόχο της διατήρησης της έντασης στους οπίσθιους μηριαίους, αλλά διώχνει την ένταση από τους τένοντας της πίσω πλευράς των γονάτων.

Ξεκινώ να σηκώνω την μπάρα από τη μέση περίπου των κνημών. Αυτό το επίπεδο, αποτελεί την αρχή της επανάληψης και το σημείο από όπου οι οπίσθιοι μηριαίοι ξεκινούν να δουλεύουν. Κρατώντας το κεφάλι μου ψηλά και την πλάτη μου ίσια, συγκεντρώνομαι στο να χρησιμοποιώ τους οπίσθιους μηριαίους και καθώς σηκώνω το βάρος στην όρθια θέση. Σ’ αυτό το σημείο, δεν γέρνω πίσω, ούτε τραβάω πίσω τους όμως όπως θα κάναμε σε μια κλασική άρση θανάτου. Αν το κάναμε αυτό θα παίρναμε την ένταση απ’ τους οπίσθιους μηριαίους μας. Αντί αυτού σιγά – σιγά επιστρέφω στην αρχική θέση, με την μπάρα στο ύψος της μέσης των κνημών μου και χωρίς καθόλου ταλάντωση του βάρους ξεκινώ την επόμενη επανάληψη. Μόλις φτάσω στην εξάντληση μεταξύ της 8ης και της 10ης επανάληψης το set τελειώνει. Η μηχανική αυτής της άσκησης δεν επιτρέπει εξαναγκαστικές επαναλήψεις κλπ. Έτσι λοιπόν τελειώνω εκεί.

ΟΡΘΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Η τελευταία μου άσκηση για οπίσθιους μηριαίους είναι οι όρθιες κάμψεις. Εξαιτίας της βαρύτητας η οποία εμπλέκεται στην εκτέλεσή της, αυτή η άσκηση βοηθάει να σμιλευτεί ο διαχωρισμός μεταξύ των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Είναι φανερό πως αυτό πρέπει να γίνει ένα – ένα πόδι κάθε φορά. Ξανά ο τρόπος εκτέλεσης είναι αργός και ακριβής, καθώς φέρνω πάνω την φτέρνα μου κοντά στον γλουτό μου. Μόλις φθάσει εκεί, σταματώ και σφίγγω τον μυ για να επιτύχω πλήρη σύσπαση. Ένα set  των 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι και η δουλειά μας ολοκληρώθηκε.

ΚΝΗΜΕΣ ΧΩΡΙΣ ΑΣΤΕΙΑ

Ολοκληρώνω την προπόνηση ποδιών με την εξάσκηση των κνημών. Ήμουν προικισμένος γενετικά με καλές γάμπες αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι με παίρνει να τεμπελιάζω όταν τις προπονώ. Το πιστεύω μου στην προπόνηση κνημών είναι να τις «χτυπήσω» όσο πιο έντονα μπορώ με το μικρότερο δυνατό αριθμό set και επαναλήψεων.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιώ είναι οι όρθιες άρσεις κνημών, οι οποίες στοχεύουν στον γαστροκνήμιο μου (το άνω και μεγαλύτερο τμήμα της κνήμης) και οι καθιστές άρσεις κνημών, οι οποίες τονίζουν τον υπαινημήδιο μου (τον χαμηλότερο και μικρότερο μυ της κνήμης). Και με τις δύο στοχεύω σε ένα set το οποίο θα μεγεθετοποιείται μεταξύ των 10 και 12 επαναλήψεων. Δεν είμαι οπαδός των πολλών επαναλήψεων για τις κνήμες. Βασικά, κάντε προπόνηση πολλών επαναλήψεων όλη μέρα απλά και μόνο περπατώντας τριγύρω, έτσι λοιπόν δεν φαίνεται λογικό το ότι θα ξαφνιαστούν και θα εισέλθουν σε διαδικασία ανάπτυξης από ένα παρόμοιου όγκου ερέθισμα στο γυμναστήριο.

Όταν κάνετε όρθιες άρσεις κνημών, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρά λυγισμένα για να ελαχιστοποιήσετε την πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Ολοκληρώνω ένα set  βαρύ και μέχρι εξάντλησης. Ο τρόπος της εκτέλεσης είναι αργός και ακριβής. Πηγαίνω τόσο κάτω όσο επιτρέπει η ελαστικότητα των αστραγάλων μου και εκεί σταματώ στιγμιαία για να επιτύχω την μέγιστη διάταση. Από εκεί πιέζω προς τα πάνω μέχρι την ακροστασία. Κατόπιν σταματώ ξανά για να δώσω στον μυ την μέγιστη ένταση. Την στιγμή που φθάνω στην εξάντληση της κνήμης μου καίνε και έτσι δεν υπάρχει ανάγκη για rest pause seps ή άλλη τεχνική αύξησης της έντασης. Με τις γάμπες μου πλήρως τεντωμένες μπαίνω κατευθείαν στο κυρίως set των καθιστών άρσεων κνημών κρατώντας τις μύτες των ποδιών, ίσια μπροστά, πιέζω να τελειώσω τις απαραίτητες επαναλήψεις προσέχοντας να τις εκτελώ με ακριβή και ελεγχόμενο τρόπο καθώς επιτυγχάνω πλήρες εύρος κίνησης με ις φτέρνες όλο κάτω και όλο πάνω σε όλη τους την δυνατή διαδρομή για 10-12 επαναλήψεις. Μετά και απ’ αυτό η προπόνηση ποδιών τελειώνει τελικά!

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Στα προηγούμενα κεφάλαια, σκιαγράφησα τις ασκήσεις και τις τεχνικές που έχουν δουλέψει για μένα. Πιστεύω πως με ειλικρινή εφαρμογή, η προπονητική μου φιλοσοφία θα δουλέψει για την συντριπτική πλειοψηφία, αλλά όχι με ακρίβεια μέχρι την τελευταία επανάληψη. Θυμηθείτε, είμαστε όλοι ξεχωριστά άτομα, με ξεχωριστές αντιδράσεις και ανάγκες. Μπορεί να είστε δομικά ακατάλληλοι για κάποια συγκεκριμένη άσκηση, ή ίσως μπορεί να βρείτε πως σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας, ένα μεγαλύτερο ή μικρότερο εύρος επαναλήψεων δουλεύει καλύτερα για εσάς. Πρέπει να καταγράφετε την πρόοδό σας και να είστε προετοιμασμένοι να αλλάξετε, να τροποποιήσετε ή και να αυτοσχεδιάσετε αν αισθάνεστε ότι δεν ευεργετείστε πλήρως από το πρόγραμμά μου. Αυτό είναι κάτι που λέω, είμαι οπαδός της αρχής Κ.Τ.Α.: ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΑΠΛΟ. Αν κάνετε προόδους, παραμείνετε στο πρόγραμμά σας. Αν όχι, απομονώστε το πρόβλημα και λύστε το αναλύοντας με επιμονή την προπόνηση και την διατροφή σας.

Να έχετε αυτοπεποίθηση στην ικανότητά σας να κρίνετε τι συμβαίνει στο σώμα σας και πάρτε λογικές αποφάσεις που θα βασίζονται στην ανατροφοδότηση. Το bodybuilding είναι μια συνεχής διαδικασία κατά την οποία πρέπει συνεχώς να επιλέγετε, να απορρίπτετε, να τροποποιείται και να μαθαίνετε καθώς ερευνάτε για τα χαμένα κομμάτια του μοναδικού κλιμακωτού γρίφου, του δικού σας κορμιού. Μερικά απ’ τα πράγματα που προτείνω σ’ αυτό το βιβλίο θα πρέπει να τροποποιηθούν γιατί ίσως να μην δουλέψουν για εσάς. Μην ακολουθήσετε τυφλά τι λέω επειδή είμαι MR OLYMPIA. Κάνετε bodybuilding για τον εαυτό σας, όχι για τον Dorian Yates.